Nom
Développé couché (bench press )
Famille
Exercice poly-articulaire
Intérêt
Exercice de base
Exécution
Allongé sur un banc horizontal, pieds au sol, fessiers, trapèze, tête au contact du banc, dos légèrement cambré, barre tenu à bout de bras, écartement des mains supérieur à la largeur d’épaule, il s’agit de descendre la barre à la poitrine au contact des mamelons et de la développer ensuite.
Pour les séries légères, on inspire pendant la descente et on expire pendant la monté. Pour les séries lourdes, on inspire en haut et on bloque la respiration pendant toute la descente.
Ne transformez pas l’exercice en pseudo-développé décliné en cambrant excessivement le dos : vous risquez de vous blesser et vous travaillez moins la portion claviculaire du grand pectoral.
Muscles travaillés
Principaux
Grand pectoral, deltoïde antérieur, triceps brachial
Secondaires
Grand dorsal
Stabilisateurs
Chef court du biceps brachial
Variantes
Développé couché serré (close grip bench press) : un écartement des mains inférieur à la largeur des des épaules, coudes vers l’extérieur sollicite un peu plus le triceps brachial. Si la prise est très serrée, le travail du triceps brachial est intense mais l’exercice est très exigeant pour les articulations des poignets et des coudes.
Un écartement des mains très supérieur à la largeur des épaules sollicite un peu plus le grand pectoral et un peu moins le triceps brachial. Si la prise est très large, la course de la barre est réduite, la charge utilisée est souvent plus lourde et l’exercice est très exigeant pour l’articulation de l’épaule. En compétition de force athlétique, l’écartement maximal est de 81 cm entre les deux index.
Utilité en musculation et en perte de poids
De manière générale, le développé couché se destine aux pratiquants qui veulent développer leur volume musculaire au niveau du haut du corps mais le DC a aussi un intérêt pour les personnes qui sont en perte de poids. Le site Qivafit.com rappelle qu’une perte de poids permet d’éliminer du gras mais cela amène aussi inévitablement à une réduction de la masse musculaire. Pour contrebalancer cet effet, il faut impérativement pratiquer la musculation afin de limiter au maximum la perte de masse musculaire.
Comme tous les exercices polyarticulaires, le développé couché sollicite plusieurs muscles à la fois, c’est donc une aide franchement bienvenue pour les personnes qui décident faire de l’exercice pour perdre du gras et développer la masse musculaire en même temps.
